O joelho é uma região tão importante para sustentação do corpo, quanto delicada. Afinal, ele é responsável por garantir o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando ele está lesionado, dificulta-se muito a locomoção e prejudica a qualidade de vida. Por isso, fortalecê-lo é fundamental.

Ele é formado por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos e outros tecidos que compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano. Por isso, é de grande importância realizar um trabalho preventivo para evitar uma série de doenças e problemas variados.

Grande parte das lesões está relacionada à pressão ou tensão exagerada nessas estruturas, causada especialmente pelo excesso de volume de treino ou pela realização inadequada de exercícios físicos. O atrito constante dos meniscos pode provocar o desgaste acentuado dos ossos, o que prejudica completamente a movimentação, além de provocar dor.

Confira agora alguns exercícios

1. Agachamento: Existem diversos modos de realizar agachamento e todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento do joelho e quadril. Para o agachamento livre, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Em seguida, posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros, e estique os braços para a frente. O passo seguinte consiste em agachar, dobrando os joelhos e inclinando o quadril para trás. Quando atingir medida aproximada a 90°, estabilize a posição e a mantenha por 10 segundos. Depois, levante o corpo lentamente, ainda com a coluna reta, e realize o movimento novamente, por 20 vezes.

2. Adução do quadril: Para realizá-lo, você deve se deitar de lado em um colchonete ou esteira. Apoie o cotovelo no chão e mantenha uma das pernas flexionadas. O membro sobre o qual você está deitado deve permanecer estendido e, então, elevado. Mantenha a posição por 10 segundos, realizando o movimento três vezes. Depois, mude o lado da atividade. Realize ao menos três séries com cada perna, mantendo-a no alto por 10 segundos ou subindo e descendo por 10 ou 15 vezes.

3. LegPress: Se você deseja fazer o LegPress, precisa de uma máquina específica, muito disponível nas academias. Ela possui um peso e permite que o indivíduo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos. Sente-se no equipamento de legpress, mantendo o quadril bem encaixado e imóvel no assento. Os ombros e coluna também precisam ser mantidos corretamente apoiados no banco. Em seguida, o indivíduo insere a perna por baixo da parte flexível do equipamento, e então o suspende apenas com o movimento do membro inferior. Os movimentos precisam ser feitos de modo a estender a flexionar as pernas.

4. Flexão de pernas: Para realizar a flexão, dobre um dos joelhos para trás. O calcanhar deve encostar no bumbum, sendo mantido assim por 10 segundos. Alterne e a perna e faça o movimento por 15 vezes, em três séries. Visando garantir o equilíbrio, apoie as mãos na parede ou numa cadeira. O ideal é que seja feito com alguma resistência presa à perna, com uma caneleira.

5. Elevação de pernas: De costas no chão, posicione os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, flexione um das pernas e apoie o pé no chão. A segunda perna deve ser erguida, com o pé apontando para o teto e o joelho em extensão. Mantenha a posição por 10 segundos e troque de perna. Realize o exercício por 15 vezes, em três séries.

6. Bicicleta: Quando o objetivo é praticar um esporte, um dos mais adequados é o ciclismo. Andar de bike é realizar uma ótima atividade aeróbica e que condiciona bem os músculos. Porém, é fundamental não exagerar na prática: faça 30 minutos diários ou uma hora três vezes por semana.

7. Exercícios na água: A principal vantagem dos esportes realizados na água é que eles diminuem a chance de sobrecarga pelo peso. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação e na hidroginástica.

Antes de realizar qualquer desses exercícios para fortalecer o joelho, lembre-se de consultar profissional especializado.

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