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Mexer o corpo é essencial para aliviar ou prevenir dores. Ele foi feito para o movimento e pode sentir o peso de um estilo de vida sedentário precocemente. Além disso, com o passar dos anos, o organismo reduz a produção de colágeno, que gera o desgaste da cartilagem que reveste o osso, provocando o desconforto nos joelhos. Por isso a importância de se alongar, manter-se ativo e praticar atividades físicas regularmente.

 

Confira os exercícios fáceis abaixo, que farão você notar a diferença no seu dia-a-dia, com menos dor e mais disposição:

 

Fortalecimento da panturrilha

Você vai precisar de um degrau ou improvisar com algum objetivo que proporcione uma elevação de no mínimo 20cm. Usando somente as pontas dos pés, suba e desça do degrau fazendo o movimento para cima e para baixo. Faça 15 vezes, descanse 1 minuto e repita.

 

Agachamento com apoio 

Procure uma parede para repousar as costas, dos ombros à lombar, com os pés para frente e afastados. Agache, escorregando as costas pela parede conforme o joelho vai flexionando para frente. Lembre-se de que a força deve vir das coxas e panturrilhas. Respeite seu limite, se mantenha na posição por 30 segundos, suba, esticando o joelho e repouse. Faça mais 5 vezes.

 

Elevação da perna

Em um tapete ou colchonete, deite com o corpo todo de lado, dobre uma das pernas e mantenha esticada a outra. Com a perna esticada, levante-a o máximo que conseguir e abaixe, repita o exercício pelo menos 15 vezes e depois troque de lado. Repita a sequência 3 vezes de cada lado.

 

Elevação da perna esticada

Em um tapete ou colchonete, deite de barriga para cima. Com a perna esticada, levante-a o máximo que conseguir e abaixe. Sinta a musculatura próxima da virilha sendo fortalecida. Faça o movimento por 15 vezes e troque de lado. Repita a sequência 3 vezes de cada lado.

 

Andar

Isso mesmo, atividade simples, que já faz parte da rotina de todas as pessoas, mas agora com foco na respiração e atenção no trabalho da musculatura da coxa. Coloque uma música, um tênis adequado e caminhe pelo quintal, garagem ou o espaço que tiver disponível para isso.

 

O tempo da caminhada vai de acordo com o seu condicionamento, mas a Organização Mundial de Saúde (OMS) afirmou que precisamos de 10 mil passos por dia para evitar o sedentarismo.

 

Mas lembre-se, as dores não podem ser ignoradas! Se persistirem, procure um médico ou fisioterapeuta para obter diagnóstico e tratamento adequados.

Cada vez mais são comprovados os benefícios da prática de exercícios físicos para saúde. Para a terceira idade, aqueles que praticam ao menos meia hora de atividade física por dia vivem cinco anos a mais, é o que indicam pesquisas da Universidade de Oslo. Publicado no “British Journal of Sports Medicine”, o estudo mostrou que qualquer tipo de exercício, seja leve ou moderado, tem impacto na expectativa de vida.

Além disso, diversas pesquisas apresentadas em Congressos de Cardiologia e de Geriatria mostram que uma pessoa de 60 anos, fisicamente ativa, tem capacidade física próxima de uma pessoa com 20 anos ou até menos.

Com a prática regular de exercícios, doenças degenerativas terão um curso menos grave e com maior chance de recuperação do que numa pessoa sedentária. Mas é necessário cuidado: idosos devem realizar atividades físicas sempre sob a supervisão de um profissional de educação física e ter avaliação médica com bastante frequência.

A falta de tempo no dia-a-dia, a rotina corrida das mamães e a atenção que elas dispensam aos seus bebês a todo o tempo muitas vezes são os principais motivos pelos quais elas diminuem ou até mesmo param de fazer atividades físicas.

Porém, existem algumas formas com as quais elas podem conciliar o tempo com seus bebês às atividades físicas. Algumas formas de fazê-lo, após a liberação de suas obstetras, são:

• Passeios com o bebê no carrinho em diferentes intensidades
Além da prática da atividade física, é um tempo ao ar livre que permite o relaxamento e alívio de estresse.

• Elevação frontal
De pé, segurando o bebê de frente ao seu rosto, pelas axilas com ambas as mãos, elevá-lo suavemente acima da cabeça.

• Ponte
Deitada, de barriga para cima, colocando o bebê sentado sobre seu abdome. Elevar o quadril segurando-o pelo tronco, controlando o movimento.

É valido lembrar-se de alongar sempre antes de quaisquer exercícios e ficar evitar os horários em que o sol está mais forte.

A procura pela substância que promete retardar o envelhecimento, melhorar a pele, cabelos, e até mesmo as articulações, tem sido cada vez maior. O colágeno hidrolisado tem provado seus benefícios e conquistado adeptos.

Mas para isso, o colágeno precisa passar pelo processo de hidrólise (quebra pela água das moléculas de proteína) para que possa ser absorvido facilmente pelo organismo. E mais do que isso, é necessário acertar na dose: a maioria dos especialistas recomenda uma dose de 8 a 10 gramas de colágeno por dia.

O colágeno ainda pode auxiliar na perda de peso, já que o colágeno em pó preenche o estômago rapidamente, prolongando a sensação de saciedade. Juntamente a isso, ele diminui o risco de ficar com o tecido flácido!

Ele também é aliado das articulações. Em 2006, durante o encontro do American College of Sports Medicine, em Indianápolis, nos Estados Unidos, a apresentação de um estudo alemão com 100 atletas, de 15 a 80 anos, mostrou que o consumo de colágeno hidrolisado traz uma melhora importante nas articulações, ajudando significativamente na mobilidade dos joelhos e dos quadris.

No mercado é possível encontrar dois tipos de colágeno hidrolisado, o tipo 1, que atua na saúde dos tecidos da pele, unhas e cabelo e o tipo 2 que é essencial para quem deseja manter as articulações saudáveis e, principalmente, para quem pratica esportes e atividades físicas. O colágeno pode ser adquirido sem necessidade de receita médica.

Ao final de qualquer corrida em uma esteira, os programas reduzem a velocidade e a inclinação do equipamento por uma ótima razão: diminuir o ritmo no pós-treino é essencial para a sua performance.

O período pós-treino é quando os músculos se recuperam, aumentam sua força e têm seus tecidos reparados. O ideal após os exercícios de cardio ou peso é trazer seu ritmo cardíaco de volta ao natural, entre 100 e 120 bpm (batidas por minuto). Músicas calmas podem ajudar nesse sentido, além de acalmar os ânimos para voltar à rotina mais tranquila, com a sensação de missão cumprida.

Paradas bruscas durante exercícios físicos podem causar quedas de pressão, levando a tonturas e até mesmo desmaios, em casos extremos. Acalmar-se ouvindo músicas alguns minutos antes do final, caminhando ou se alongando é uma ótima opção!

A medicina tem feito grandes avanços na compreensão da biologia e da cicatrização do tecido cartilaginoso. Junto a isso, vem surgindo um grande arsenal terapêutico, envolvendo desde a fisioterapia e fortalecimento muscular, infiltrações e procedimentos cirúrgicos para o tratamento das lesões cartilaginosas e da artrose do joelho.

A suplementação alimentar com medicamentos tem a função de auxiliar na regeneração cartilaginosa e é algo recente no mercado farmacêutico. Tratam-se de produtos com poucas contraindicações e efeitos colaterais e, portanto, tem alcançado um grande público.

O colágeno hidrolisado, assim como sulfatos de glucosamina e condroitina, utilizados separadamente ou em conjunto, estão entre os suplementos mais populares. Eles são amino-açúcares produzidos naturalmente no corpo, e a sua produção diminui com o envelhecimento (quando as pessoas mais precisam). Sua suplementação desempenharia um papel importante na formação, manutenção e reparação de cartilagem e outros tecidos do corpo.

A revista American Family Physician publicou recentemente um artigo sobre o uso de suplementos alimentares na osteoartrite. E os resultados, ao basear-se em estudos de seguimento a longo prazo, mostraram uma redução modesta de sintomas da osteoartrite, possivelmente, retardando a progressão da doença. Porém as evidencias cientificas ainda são recentes e o tema tem sido alvo de inúmeras pesquisas.

Quem pratica atividades físicas regularmente, têm ou deveria ter como objetivo o melhoramento da mobilidade e/ ou flexibilidade. Mas qual a diferença entre esses dois conceitos e porque são tão importantes para a qualidade física do indivíduo?

Mobilidade: Envolve músculos e articulações. É a capacidade de executar movimentos dentro de uma grande amplitude de movimentação, de forma voluntária. Flexibilidade: É a capacidade de movimentar uma articulação num completo ângulo de movimento, ou seja, é a capacidade do músculo de se alongar, uma propriedade intrínseca dos tecidos moles. Esse é um conceito essencialmente passivo.

Ou seja, mobilidade e flexibilidade são conceitos bem distintos, um consiste na amplitude que pode ser alcançado de forma natural (mobilidade) e a outra envolve forças externas (flexibilidade).

Os treinos de flexibilidade e mobilidade são importantes para aumentar e melhorar o desempenho em modalidades deportivas, e por consequência, traz inúmeros benefícios com relação à saúde, bem-estar e, principalmente, é importante na prevenção lesões.

Uma forma de exemplificar mobilidade é quando, durante o agachamento, o praticante é capaz de manter os calcanhares em contato com o solo enquanto as coxas estão paralelas ao solo. A mobilidade exige força, já que a flexão da coxa ativa não alcançará uma grande amplitude sem que os músculos abdominais (locais e globais) estejam fortes, mesmo que o indivíduo consiga grandes amplitudes numa flexão da coxa passiva.

É possível ser muito flexível e pouco móvel assim como é possível ser muito móvel e pouco flexível, portanto, há exercícios diferentes para estas duas variantes. Os primeiros são mais recomendados no início de um treino como forma de “aquecer” o corpo e preparar os músculos com melhor amplitude de movimento e os segundos devem-se focar mais após um treino onde os músculos já aquecidos têm mais elasticidade.

Uma lesão muito comum aos praticantes de corrida é a condromalacia patelar, que faz parte da lista de doenças de sobrecarga do joelho causadas por movimentos cíclicos repetitivos. Ela consiste em um amolecimento da cartilagem, que pode evoluir para sua total destruição.

Isso ocorre porque a cartilagem articular possui potencial de cicatrização muito limitado, já que possui pouquíssimas células e não possui vasos sanguíneos e terminações nervosas.

E, geral, solução para essa lesão é o fortalecimento da musculatura da coxa e do quadril. Porém, para aquelas pessoas em que o tratamento surte os resultados esperados, mas, ainda assim, o tratamento cirúrgico ainda não se enquadra, há a opção de realizar uma infiltração com ácido hialurônico, conhecida no meio médico como viscossuplementação.

O procedimento é feito em consultório por um médico especialista em joelho. É importante ter em mente que, em se tratando de condromalacia, trata-se de uma ferramenta para alívio da dor e melhora da função, servindo apenas para “acelerar” o processo de reabilitação.

Existem diversas marcas e concentrações do produto por centímetro cúbico. A indicação dependerá sempre da experiência do médico e do tempo em que se espera a ação do produto.

Uma disfunção da cartilagem do joelho pode se tornar um pesadelo para os atletas: é a condromalacia patelar, um amolecimento da cartilagem da região que pode evoluir até sua destruição e lesão dos ossos do joelho.

Comum em corredores, ciclistas, jogadores de futebol e tênis, a lesão começa com uma fragilidade desta cartilagem, que pode evoluir para sua total destruição. Sua gravidade se dá porque a cartilagem articular lesada tem potencial de cicatrização muito limitado, já que é um tecido que não possui terminações nervosas que propiciem sua reparação.

Nesses casos são indicados tratamento, e caso não se obtenha o resultado esperado, há recomendação de cirurgia, realizada por via artroscópica.

O período pós-operatório envolve uma extensa reabilitação, pois, além de “agressão” da artroscopia, existe um mau funcionamento muscular que envolve toda a cadeia cinética desde o quadril – principalmente do glúteo médio, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha.

A reabilitação envolve recursos analgésicos da fisioterapia, ativação muscular, muitas vezes com correntes elétricas, seguido do fortalecimento muscular, realizado em academia de ginástica sob a supervisão do fisioterapeuta ou de um educador físico experiente.

Não é porque estamos no período de férias de verão que temos que ficar parados. Esportes e atividades físicas são formas de aproveitar o tempo livre e os dias quentes, principalmente se for na praia. Alguns esportes são a cara da estação, podem ser praticados na água, ajudando a refrescar, ou praticados na areia – queimando ainda mais calorias.

Confira 11 opções de esportes para a temporada:

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1. Surfe

A ideia é executar sobre manobras sobre a prancha acompanhando o movimento da onda, à medida que ela se desloca até a praia. São Sebastião (SP), Florianópolis (SC) e Itacaré (BA) são os melhores lugares pra quem quer aprender a pegar onda. Já os veteranos podem curtir as ondas na praia da Galheta (SC), Maresias (SP) e Cacimba do Padre (PE).

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2. Mergulho

Além do belo visual de uma praia, uma opção é conferir a paisagem marinha através de um mergulho. Divertido e interessante, o mergulho ajuda a queimar cerca de 350 calorias em uma hora. O mergulho pode ser livre ou de apneia, onde o mergulhador não usa equipamentos para respiração no mar. No mergulho autônomo, o mergulhador leva equipamentos que permitem respirar debaixo d’água. No mergulho dependente ou semi-autônomo o mergulhador não leva seu próprio suprimento de ar, feito por um compressor da superfície.

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3. Kitesurf

Para praticar kitesurf, também conhecido como kiteboarding ou flysurf é preciso de uma prancha e uma pipa. O praticante prende a pipa à cintura com a ajuda de um trapézio (uma espécie de um cinto que fica ligado à pipa). Nele há uma barra, por onde são comandados os movimentos com a ajuda do vento que impulsiona a pipa. Equilibrado sobre a prancha é preciso ter equilíbrio, força abdominal e nos braços para surfar.

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4. Frescobol

Típico na beira do mar. Para praticá-lo é preciso apenas de duas raquetes e uma bolinha, que pode ser encontrada em qualquer lojinha ao redor da praia. No esporte o objetivo é não deixar a bolinha cair no chão. Além de divertido o esporte ajuda a queimar calorias e tonificar os músculos.

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5. Vôlei de praia

Esse esporte olímpico é a adaptação do vôlei para a areia. A diferença é que os sets são mais curtos e é praticado com duas duplas e uma bola. Ele trabalha a coordenação motora, os reflexos a capacidade cardiorrespiratória e ajuda a queimar muitas calorias.

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6. Slackline

É um treino de equilíbrio sobre uma fita. O slackline ajuda a fortalecer a musculatura, desenvolver a concentração, equilíbrio, coordenação motora e diminuir o estresse. O bom de praticá-lo na areia fofinha da praia é que ela ajuda a amortecer um pouco a queda.

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7. Futevôlei

A modalidade mescla vôlei e futebol e tem presença garantida nas praias cariocas. As regras são similares a do vôlei, mas não é permitido colocar a mão na bola, por isso vale perna, joelho, pé, ombro, cabeça, peito. Ganha ponto quem derrubar a bola na quadra adversária ou se o oponente jogar a bola para fora.

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8. Frisbee

Um esporte simples, divertido e para praticá-lo é preciso apenas de um disco achatado e leve, com uma boa aerodinâmica. Ele precisa ser arremessado e pego no ar pelo parceiro de jogo. Também é possível jogar sozinho ou até mesmo com o cachorro de estimação.

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9. Windsurf

O windsurf é um esporte olímpico praticado com uma prancha como a de surfe com uma vela de cerca de 2 e 5 metros de altura. Na modalidade esportiva a pessoa plana sobre a água utilizando a força do vento. Sendo assim, as praias do Nordeste brasileiro, como as de Fortaleza (CE) e Salvador (BA), onde ventam bastante, são ideais para prática do esporte.

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10. Remo

O esporte olímpico de velocidade é praticado em barcos estreitos, onde os remadores sentados em bancos móveis, usam braços, tronco e pernas para mover o barco em rios, lagoas, mar e outros locais ideais para o esporte. O remo exige força e resistência e ajuda a queimar cerca de 600 calorias em uma hora.

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11. Stand Up Paddle

No Stand Up Paddle ou SUP a pessoa fica em pé sobre a prancha e usa um remo para mover-se sobre a água. Apesar de relaxante o SUP exige concentração, equilíbrio e requer muita força nos braços, pernas e abdome, ajudando a queimar muitas calorias.