O joelho é uma das mais importantes articulações do corpo, e também uma das mais delicadas e suscetíveis aos problemas.

Por isso, para evitar sobrecarga e possíveis lesões, é essencial fortalecer toda a musculatura que o sustenta. A prática de alguns exercícios ajuda a fortalecê-los e o mais interessante é que dispensam o uso de equipamentos de musculação. Confira:

Avanço: de pé, dê um passo à frente mantendo as costas eretas. A perna levada à frente deve fazer 90 graus, e a outra deve ficar estendida para trás paralela ao solo, com a ponta dos pés encostando o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

 

 

 

 

Agachamento: com a coluna estabilizada e reta, pernas abertas na largura do quadril, desça devagar até dobrar os joelhos fazendo um angulo de 90 graus. Suba devagar e repita o processo. Durante todo o movimento, mantenha os braços e mãos esticados à frente.

 

 

 

 

 Flexão de pernas em pé: mantenha-se apoiado na parede à frente e dobre um dos joelhos para trás, até que o calcanhar atinja os glúteos. Desça a perna à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

 

 

 

 

Elevação de pernas: deitado de costas no chão estenda os braços ao lado do corpo e levante uma perna apontando-a para o teto, mantendo a outra flexionada com o pé no chão. A elevação deve ser feita com a perna estendida. Desça a perna e repita o movimento com a outra.

 

 

 

 

Stiff: de pé, com a coluna sempre ereta, flexione o tronco à frente elevando uma das pernas estendida para trás para dar equilíbrio. Direcione os braços para baixo durante o movimento até tocar as pontas dos dedos no chão. Suba lentamente e repita o exercício elevando a outra perna na sequência seguinte.

 

 

 

 

Abdução de quadril: deitado de lado, apoie-se com o cotovelo no chão e estenda a perna de baixo, mantendo a outra perna flexionada e com o pé no chão. A perna estendida deve então ser levantada, com o pé apontando para frente. As repetições devem ser feitas sem que o pé entre em contato com o chão ao descer a perna.

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