Não é preciso absolutamente nenhum equipamento para entrar em forma. Em vez de ter dezenas de equipamentos à sua disposição, tudo o que você terá será o próprio peso do corpo e, quem sabe, o apoio de alguns móveis da sua casa, como cadeira, sofá, escada etc. Mas quais são os melhores exercícios para fazer em casa, se você quer emagrecer ou ganhar massa muscular?

Prancha: Abdominais tradicionais são bons exercícios para fazer em casa, mas nem de longe eles são tão eficientes quanto a prancha você perder barriga e ter um abdome “tanquinho”. Trata-se de um exercício isométrico que consiste em apoiar-se em seus cotovelos e na ponta dos pés, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Fique nessa posição por quanto tempo aguentar (dica: não será muito tempo).

Flexão: A flexão trabalha diversas partes do corpo ao mesmo tempo, mas pega principalmente peito, tríceps e ombros. Perceba que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços. Na flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.

Agachamento: Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e para o equilíbrio. A diferença do agachamento feito em casa para aquele feito na academia são os pesos. Você não terá como colocar uma barra de 20 quilos nas costas, mas podem sempre improvisar segurando sacos de comida (1kg, 2kg) em cada mão, ou mesmo galões de água cheios (cada litro de água equivale a um quilo).

Uma combinação perfeita é juntar agachamento e flexão, no movimento chamado burpee, em que você começa em pé, agacha, joga os pés para trás, faz uma flexão, recolhe os pés e levanta novamente.

Barra: Para a barra fixa você vai precisar aparafusar uma haste de metal em alguma porta no seu apartamento, ou comprar uma daquelas barras que se fixam sob pressão. Como na barra fixa não há carga, só o peso do seu corpo, este é o método para você avançar no exercício. Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora isso não seja mandatório.

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